Heb jij ook soms geen tijd, zin of energie om een gezonde maaltijd te bereiden? Meal prepping is dan dé oplossing voor jou!
Het voorbereiden van maaltijden voor later is een slimme en efficiënte manier om gezond te eten zonder veel tijd in de keuken door te brengen. Ontdek hoe je precies kan beginnen met meal prepping en hoe je je eetgewoonten en levensstijl positief kan beïnvloeden.
Plan
Starten met meal prepping is namelijk ook starten met een slimme planning. Plan wanneer je gaat koken.
- Bedenk hoe je week er gaat uitzien. Hoeveel dagen werk je? Wanneer heb je het druk? Wat staat er allemaal op de planning? Bekijk ook hoever je vooruit kan en wil koken.
- Kies je prepdag goed uit want je zal langer in de keuken staan om maaltijden voor te bereiden of klaar te maken.
Bedenk
Heb je bedacht hoe je week eruit gaat zien, dan kan je nu je maaltijden gaan bedenken. Stel een weekmenu op:
- Wat wil je graag eten? Hoeveel heb je ervan nodig per portie? Wees realistisch!
- Zorg voor genoeg variatie: De ene dag groenten in de wok? Doe de overschot in een salade voor een snelle lunch.
Boodschappen
Is je weekmenu samengesteld? Dan is het tijd voor een boodschappenlijstje!
- Schrijf enkel de ingrediënten op die je nodig hebt, en wijk daar niet van af.
- Probeer één keer per week je boodschappen te doen.
- Doe je inkopen niet met honger of zonder plan.
Prep
Heb je al je benodigdheden in huis? Dan is het tijd om te beginnen preppen!
- Maak extra porties van een recept, zodat je de helft kan invriezen voor een andere week.
- Maak sauzen zoals spaghettisaus, curry, tomatensaus,… van tevoren en bewaar de extra porties in de vriezer voor later gebruik.
- Bereid groenten voor door ze van tevoren te snijden, marineer kip of vlees, en kook granen zoals rijst of pasta vooraf.
- Gebruik restjes om nieuwe maaltijden te maken en minimaliseer zo voedselverspilling.
- Bereid ook snacks voor die gemakkelijk aan maaltijden kunnen worden toegevoegd of als tussendoortje dienen, zoals gesneden groenten, hardgekookte eieren, vers fruit of gekookte bonen.
- Als je geen vlees, kip of tofu van tevoren wilt koken, overweeg dan om ze allemaal tegelijk te marineren voor de hele week. Zo kan je ze later snel bereiden door te wokken of in de oven te bakken.
Tips & tricks
- Multi-task! Snijdt de groenten en fruit of was de saladegroenten voor later in de week terwijl het hoofdgerecht wordt bereid.
- Begin met voedingsmiddelen die lang moeten koken, zoals eiwitten, volle granen, gedroogde bonen, peulvruchten en geroosterde groenten.
Bewaar
- In de koelkast bewaren:
- Bedenk wat eerst op moet. Een ovenschotel blijft langer goed dan een salade.
- Gemiddeld kan je een maaltijd 2/3 dagen in de koelkast bewaren.
- In de diepvries bewaren:
- Kook alles en bewaar overgebleven maaltijden in de vriezer, omdat ze daar lang goed blijven en je zo voedselverspilling voorkomt
- Liever langer invriezen? De meeste voedingsmiddelen kan je gemiddeld drie maanden invriezen.
- Zorg ervoor dat alles op datum ligt. Dus het ‘oudste’ vooraan, het ‘nieuwe’ achteraan.
- Controleer voordat je grote hoeveelheden gaat koken hoeveel ruimte er in je vriezer is. Bekijk en pas bijvoorbeeld de beschikbare ruimte aan voor lege bewaardozen.
Tips & tricks
- Bewaar de maaltijden in een afgesloten bewaardoos zodat je eten niet uitdroogt.
- Kies voor doosjes die geschikt zijn voor zowel de microgolfoven als de koelkast of diepvries.
- Maak het jezelf makkelijk door de doosjes te labelen. Noteer de datum en wat erin zit.
